Estiramientos

Es muy importante hacer estiramientos antes y después del ejercicio, teniendo en cuenta que los que hagamos antes de empezar el ejercicio no sirven de calentamiento.

No sólo hay que estirar los músculos que vamos a trabajar o hemos trabajado, es aconsejable estirar todos para que así nuestro cuerpo se encuentre más elástico y nos sintamos mejor.

Los estiramientos hay que hacerlos con movimientos lentos y firmes, no hay que forzar el músculo ni sentir dolor. Es muy importante no hacer los típicos rebotes.

Si notas que la zona que estás estirando comienza a temblar relaja los músculos y empieza de nuevo.

El tiempo que hay que mantener un estiramiento puede variar, más o menos puedes aguantar unos 30 segundos, al principio puedes comenzar con 20 segundos pero de ahí no bajes.

¿Por qué es importante estirar?

.- Aumenta la flexibilidad

.- Ayuda a descansar y a recuperarse después del ejercicio

.- Previene las lesiones

.- Alivia el dolor muscular

.- Mejora la circulación

Es importante que los estiramientos que realizamos después del entrenamiento se hagan cuando los músculos aun están calientes, hacerlo más tarde puede provocar lesiones.

Cómo Acelerar La Recuperación Después del Entrenamiento

1. Tiempo

El factor más subestimado y más importante de la recuperación es el tiempo. Este puede ser expresado en días u horas entre cada entrenamiento. El tiempo de recuperación también puede ser aplicado a periodos de ciclos de entrenamiento.

La meta es recuperarte lo más rápidamente posible para poder comenzar tu próxima sesión. La clave es determinar la cantidad óptima de tiempo requerido para recuperarse totalmente tomando en consideración los músculos entrenados, el sistema nervioso, el sistema inmune y el sistema hormonal.

GENERALMENTE, CUALQUIER COSA HECHA A UN NIVEL ALTO DE INTENSIDAD REQUIERE UN TIEMPO MÁS LARGO ENTRE ENTRENAMIENTOS. CUALQUIER COSA HECHA A UNA INTENSIDAD MÁS BAJA PUEDE SER HECHA EN UN HORARIO MÁS FRECUENTE. TU FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO DEBE ESTAR GOBERNADA POR LA INTENSIDAD Y VOLUMEN DE TUS ENTRENAMIENTOS.

Encontrar el equilibrio entre trabajo y recuperación involucra una consideración del tipo de entrenamiento que estás emprendiendo. 

Digamos que te estás enfocando en
mejorar tu fuerza muscular. Estarás usando cargas pesadas que colocarán más demanda sobre tu sistema nervioso central comparado con una fase de hipertrofia con peso moderado. Si estás entrenando para tener fuerza entonces necesitarás un descanso más grande entre sesiones, digamos entre 48 y 72 horas. Por el otro lado, cuando entrenas para aumentar de talla, siempre y cuando el volumen total sea razonable y tu ingesta de energía sea suficiente entonces podrás entrenar hasta 4 veces a la semana y obtener serios resultados. Esto se debe a que tu sistema nervioso no es tan golpeado durante este tipo de fase.

A continuación, debes permitir que haya un tiempo de recuperación entre los
ciclos de entrenamiento.

Tengo dos formas de recuperación:
Recuperación de media semana y recuperación de una semana completa:
Esto significa que no tienes que hacer absolutamente nada, quizás trabajo aeróbico muy ligero y técnicas de relajación durante estas semanas de recuperación. Podrías quedar sorprendido por la cantidad de beneficios que tu cuerpo logra cuando se toman periodos estratégicos de recuperación.

Yo recomiendo que te tomes una semana completa libre cada 12 semanas sin importar cuál sea tu nivel de acondicionamiento físico. En un programa de 12 semanas, incluso sugeriría 1⁄2 semana de recuperación cada 3 semanas. Si, esto significa que cada 3 y 1⁄2 semanas te tomas los últimos 4 días libres antes de comenzar el siguiente bloque de 3 semanas. Entre más alta sea la intensidad del entrenamiento, más benéficas serán las semanas de recuperación.

Ignorar o no tomar seriamente estos lineamientos te llevará a sobre-entrenar, lesiones y estancamientos, garantizado. Creo que la persona que entrena en promedio (que haya entrenado menos de 4 años) nunca debería hacer más de 6 a 9 semanas de entrenamiento continuo. Así mismo, no hay excepción para que los avanzados (más de 4 años de entrenamiento) entrenen más de 16 semanas continuas.

2. Nutrición

Creo que una cantidad considerable de personas no tienen ni idea de qué es lo que deben comer. La nutrición es extremadamente importante junto con la recuperación porque nos proporciona la materia prima para el restablecimiento, la recuperación y el crecimiento. Sin un plan ideal de nutrición, los esfuerzos que realizas en el gimnasio serán en vano.


3. Suplementos

¿Son necesarios los suplementos? Depende. De nueva cuenta, este tema será discutido con mayor detalle, ya que creo que requiere de todo un capítulo por derecho propio. Por lo que para no dejarte a medias, creo que los suplementos son ideales si se planean con anticipación para una fase específica de entrenamiento y se priorizan alrededor de metas específicas de entrenamiento.
Además, no recomiendo el uso de cualquier suplemento artificial durante las primeras 4 semanas de entrenamiento. Quiero que te conviertas en un creyente de que se pueden conseguir resultados superiores entrenando de manera más inteligente, comiendo alimentos 90% integrales, optimizando tu recuperación y durmiendo bastante.

4. Drogas

No existe escasez de material sobre cuáles y cómo tomar ciertas drogas para mejorar la recuperación. Personalmente, nunca he entrenado sucio. Antes de comenzar a entrenar decidí que no me pasaría al lado oscuro. No pretendo moralizar el tema pero relataré mi propia posición personal sobre el tema. En lo que a mi concierne, estarás y SIEMPRE permanecerás curioso y tentado por las ganancias y ‘beneficios’ que recibirás con los esteroides. Sin embargo, una vez que viajas al lado oscuro, nunca podrás decir que haz entrenado limpio. Siempre tendrás que vivir con eso. Yo preferiría mantenerlo simplemente así, como una curiosidad y una tentación.

Por el otro lado, la realidad es que es tu decisión. La realidad es que las drogas existen, son usadas y pueden ser muy efectivas. Pero nada viene sin un precio.

Aunque la mayoría de las drogas utilizadas en el fisicoculturismo no son físicamente adictivas, son emocionalmente adictivas. ¿Puedes imaginarte poner 3 pulgadas en tus brazos y tener que gastar unos cuantos miles de dólares al mes para conseguirlos y mantenerlos? ¿Qué pasaría si ya no pudieras comprar tu físico? Esto te llevaría a una espiral descendente de muchos resultados negativos...
En conclusión, tu recuperación se verá afecta si estás usando drogas o no. Si no estás usando drogas, no copies los programas de los tipos que si. ¡Hacerlo es una locura!

5. Dormir

Una parte del código crítico del crecimiento muscular es dormir. Sin embargo, ¿Cuánto sueño es suficiente para acelerar la recuperación y optimizar el crecimiento muscular? Además, ¿Cómo se supone que consigas las óptimas 8 horas de sueño aparte de las desveladas, ir a fiestas, estudiar, ver televisión y atestar el resto de nuestras tontas vidas en las pocas 24 horas que tenemos? No te voy a dar una clase sobre manejo del tiempo, la lección aquí es seguir el lema de Nike y ¡SIMPLEMENTE HAZLO!
Entonces, ¿Cómo se relaciona el dormir con el fenómeno de desarrollar músculos grandes? La razón número uno por la que dormir lo suficiente es tan importante es porque la Hormona del Crecimiento surge durante el sueño y comienza a elevarse de 30 a 45 minutos.

Si estás pensando tomar tu programa de entrenamiento seriamente te sugeriría las 8 horas óptimas; sin embargo, esta es una medida bastante individualista y tan pocas como 6 horas pueden ser adecuadas para algunos.

6. Manejo del Estrés

Incluso Jesucristo desafió a sus seguidores preguntándoles, “¿Quién de ustedes, por mucho que se preocupe, puede añadir una sola hora a su vida?” (Mateo 6:27). El estrés no solo le quita días a tu vida sino que también impide tu recuperación entre sesiones de ganancia de músculo.
· estudios

· viajes
· ambiente laboral
· ambiente social

Qué tan seriamente llevas los siguientes inductores relacionados con el estrés a tu entrenamiento:
· relaciones
· finanzas

ESTRÉS

Te garantizo que si haces un inventario de tu vida descubrirás épocas en la historia de tu

entrenamiento en las que no te apegaste a tu programa de entrenamiento debido a que uno de estos

factores contribuyó a incrementar el estrés.

EL ESTRÉS, BUENO Y MALO, TIENE EL PODER DE PASAR POR ENCIMA DE LOS MECANISMOS NATURALES DE DEFENSA DE NUESTRO CUERPO CONTRA LAS ENFERMEDADES.
Estimula la producción de hormonas inflamatorias que dan como resultado enfermedades tales como la diabetes, las enfermedades cardiacas y la obesidad. El estrés enciende la artritis reumatoide y otras enfermedades degenerativas. El estrés provocará depresión y también envejecerá al cerebro. Además recuerda, tu músculo no crece durante el entrenamiento, lo hace después, cuando estás descansando. El estrés libera hormonas catabólicas que no favorecen un ambiente adecuado para el crecimiento muscular y la pérdida de la grasa.
Si llevas a cabo una sesión de entrenamiento cuando tus niveles de estrés están altos DEBES reducir la duración de tu entrenamiento, reducir el volumen del ejercicio, disminuir la frecuencia de tu entrenamiento o incrementar tu ingesta de nutrientes. Más específicamente, deberás duplicar tu ingesta de vitaminas/minerales y de antioxidantes para combatir la formación de radicales libres que crean un ambiente catabólico cuando te estresas.
Idealmente, ¡elimina el estrés específico al unísono! 

Mantener el músculo durante las vacaciones

Mantener la masa muscular cuando llegan las vacaciones de verano, es un problema bastante importante para muchos aficionados a los hierros. Después de estar varios meses entrenando duro, comiendo bien y descansando, no queremos perder esos resultados que tanto esfuerzo y sudor nos a costado conseguir.

¿Es necesario entrenar en casa durante las vacaciones? 

Si, es necesario motivar la musculatura para mantener la masa muscular. Tenemos que hacerle entender a nuestro cuerpo que queremos conservar los resultados ganados durante el año.

¿Como, que y cuando tenemos que entrenar durante el periodo vacacional?

En primer lugar tenemos que utilizar todo lo que tengamos a mano. Tenemos que tener presente que no podemos, ni queremos entrenar como lo hacemos durante todo el año. Nuestra intención es mantener nuestro tamaño y calidad muscular.

Haz flexiones para que los pectorales se mantengan, intenta variar el ángulo de trabajo de las flexiones para trabajar todas las zonas del pectoral. Dominadas para la bíceps y espalda con la ayuda de alguna barra. Zancadas y sentadillas libres para el cuadríceps y femoral. Fondos en alguna silla para los triceps. Para los abdominales nos bastará con tirarnos al suelo. 

Y finalmente para ejercitar los gemelos, realiza alzadas a una pierna para mover más cantidad de quilos.

Utiliza tu imaginación...

Estos ejercicios te servirán para que la masa no desaparezca durante las vacaciones, o en temporadas relativamente cortas que no podamos entrenar.

¿Debo de tomar algún tipo de suplementación?

Yo aconsejaría dos batidos al día de proteína para el mantenimiento muscular adecuado. El primero con el desayuno y el segundo después de ejercitarnos en casa. Un multivitaminico a primera hora también nos vendrá bien.

¿Cuantos litros de agua?

Tenemos que tener en cuenta que debemos de beber de 2 a 3 litros de agua al día. Mantenernos hidratados es esencial, y más durante la temporada de verano donde se alcanzan temperaturas muy altas.

¿Como debo comer en mis vacaciones? 

La alimentación es fundamental durante la ausencia de entrenamiento. Comer cada dos horas y media, será necesario para conservar el músculo. Sobretodo alimentos con alto contenido en proteína. Estamos en la obligación de recordar que la proteína es imprescindible para el aumento y el mantenimiento de nuestros músculos. 

¿Que alimentos tenemos que evitar?

Evitemos alimentos con un alto contenido en azúcares y grasas. Intentemos no abusar de las bebidas alcohólicas, ya que son calorías vacías y no nos aportan ningún tipo de nutriente positivo para nuestro objetivo. 

¿Puedo darme algún capricho?

Puedes, pero ten en cuenta que un capricho es eso, un capricho. No abusemos de alimentos que no nos convengan. Disfruta de tus vacaciones pero con sentido común. De esta manera conseguiremos nuestro propósito sin demasiados problemas. 

Entrenamiento de Chris Hemsworth para Thor

Una de superhéroes ¿cómo ha conseguido el protagonista de Thor rellenar el traje en tres meses? Esta es su tabla de ejercicios.

Chris Hemsworth es un actor australiano conocido en su país por varias series de televisión. El clásico modelo de pasarela, delgado pero en forma. Hasta que el director Kenneth Branagh lo selecciona para encarnar a Thor, el dios del trueno. Un tipo enorme que empuña un martillo. Hemsworth tenía solo tres meses para echarse encima un montón de músculo.

La tabla de ejercicios que siguió Hemsworth parala película Thor ha aparecido publicada en la edición británica de Men’s Fitness (registro gratuito). El entrenador Michael Knight, lo sometió a un entrenamiento en dos fases. Primero, ganar músculo durante dos meses. Segundo, perder grasa en un mes, pero conservando el músculo.

PRIMERA FASE (8 semanas)

Día uno: pecho y dorsal

• Press de banca
• Remo con barra
• Dominadas con peso
• Fondos en paralelas con peso

Días dos: pierna

• Sentadilla
• Peso muerto
• Femoral

Día tres: brazos

• Dominadas agarre invertido
• Press de banca cerrado

Semana uno: 4 series de 4-6 repeticiones
Semana dos: 4 series de 6-8 repeticiones
Semana tres: 4 series de 8-12 repeticiones
Semana cuatro y sucesivas: 4 series de 4-6 repeticiones

Haz click aquí para aprender a realizar correctamente estos ejercicios.

¿Cómo se gana músculo? Nada nuevo bajo el sol. Ejercicios básicos de fuerza, con pocas repeticiones y mucho peso, entrenando cuatro veces por semana. Eso, y comer como una bestia(dieta). El actor llegó a ganar 10 kilos en esos dos meses. “Era todo comer, comer, comer, entrenar y entrenar, y dormir todo lo posible” dice Hemsworth, que además bebía hasta cinco litros de agua al día, además de “pechugas de pollo, batidos de proteína, carne magra, los carbohidratos correctos: fruta y verdura”.

Al ganar tanto peso, también se gana algo de grasa. Ahora le tocaba quemarla en la segunda parte, en la que el entrenador le puso a trabajar con pesas rusas(kettlebells).

SEGUNDA FASE (4 semanas)

Circuito unoTabata (20 segundos de ejercicio, 10 de descanso)

• Sentadillas, ocho rondas
• Arrancadas, cuatro rondas

Circuito dos

• Balanceos (30 segundos con las dos manos, 30 con la derecha, 30 con la izquierda, 30 alterno, sin descanso)
• Dos tiempos (5 con la derecha, 5 con la izquierda, 4 derecha, 4 izquierda, 3 derecha, 3 izquierda, 2 derecha, 2 izquierda, 1 derecha, 1 izquierda y a continuación aumentar de nuevo con cada brazo hasta 5, sin descanso)

Circuito tres

• Levantamientos turcos (5 minutos sin parar)
• Molinos (5 minutos con cada brazo)

Esta es la parte interesante. Para perder grasa, se puede hacer mucho ejercicio cardiovascular con ritmo constante dentro de la zona aeróbica. El temido trote cochinero, que se prolonga durante horas, y que quema grasa durante el ejercicio, aunque también hace que se pierda masa muscular. No era la estrategia adecuada en este caso.

En lugar de eso, Hemsworth hizo ejercicios de cuerpo completo con estallidos de fuerza y descansos cortos, completando cada día los tres circuitos. Con este entrenamiento no se quema mucha grasa durante el ejercicio. Sin embargo, se provoca una respuesta hormonal (hormona del crecimiento) que hace que se queme grasa durante horas después del esfuerzo. Al cabo de un mes el actor había bajado a 100 kilos (es un tipo alto) de puro músculo.

Algunas consideraciones para quien vaya a lanzarse a comprar una pesa rusa y piense en ponerse como un superhéroe en tres meses, consiguiendo una hernia discal en el proceso. Chris Hemsworth ya estaba en forma antes, y tiene 27 años. El ejercicio solo es una parte del proceso, la dieta es tan importante o más. Tómatelo con calma.

Ejercicio clave para antebrazos

El antebrazo es un músculo que puede dar algún que otro problema a la hora de desarrollarlo, por eso hoy os traigo un excelente ejercicio que nos aportará excelentes resultados.

Lo único que necesitaremos para poder realizarlo es una barra larga de hierro, como por ejemplo la del Press de Banca o la de las Sentadillas, sin la necesidad de utilizar discos o cargas adicionales. Este ejercicio acciona las partes más difíciles de desarrollar y las ejercita mediante un completo recorrido de movimiento. Cuanto más al final agarres la barra más te costará realizar el ejercicio. Una vez tengamos la barra, procedemos a realizar el ejercicio posicionándonos de pie y sujetando la barra con un único brazo completamente extendido. A continuación partiendo de que tenemos agarrada la barra desde el centro, movemos la mano hacia atrás, hasta encontrar el punto en el que no podamos hacer más de 10 repeticiones, bajando lentamente la barra hasta casi tocar el suelo, y posteriormente subiéndola hasta la máxima altura que nos permita el antebrazo con el brazo completamente extendido y sin moverlo. Y de esta forma vamos alternando entre un brazo y otro, intentado realizar de 8 a 10 repeticiones por cada serie. Lo ideal es irse marcando la posición en la que nos quedamos para que en la siguiente sesión superemos dicha marca. Este ejercicio es aconsejable realizarlo dos veces por semana y variarlo el segundo día, por ejemplo en vez de sujetarlo hacia atrás, pues ahora hacia delante, y así ejercitar la parte posterior del antebrazo. 

Ejercicio aeróbico y anaeróbico

Hoy les traigo las diferencias entre los dos tipos de ejercicios existentes: aeróbico y anaeróbico. Hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, montar en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios. No es bueno realizar excesivamente este tipo de ejercicios cuando nuestro objetivo es aumentar masa muscular, pues el organismo puede entrar en estado catabólico y empezar a consumir nutrientes de los músculos. Es muy recomendable hacer entorno a 5-10 minutos antes y después del entrenamiento de pesas para evitar lesiones.  

Ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro.

Los suplementos, ¿realmente necesarios?

Presuponiendo que tu nutrición, entrenamiento, estilo de vida y hábitos de sueño están operando en el punto óptimo del espectro, introducir suplementos aportará como mucho un 10% de diferencia, en el mejor de los casos. Generalmente, diría que hacen entre un 1% a un 2% de diferencia porque solo trabajan en sinergia cuando tu entrenamiento, nutrición y estilo de vida están conectados, y en el caso de la mayoría de las personas que toman suplementos, este no es el caso.

Por tanto, tendrás más éxito dominando las técnicas de entrenamiento, técnicas de recuperación y hábitos de nutrición que dejándote enormes cantidades de dinero en suplementos cargados de saborizantes artificiales, preservativos y una gran variedad de sustancias químicas.

Los licuados ciertamente son convenientes y pueden ayudarte a alcanzar tus metas de ingesta calórica pero no te engañes creyendo que tendrán el mismo efecto anabólico que tiene la comida, ¡No permitas que ningún anuncio de suplementos te convenza de lo contrario!

Conclusión: céntrate en realizar correctamente los ejercicios, llevar a cabo una buena rutina de entrenamiento, descansar lo suficiente para una correcta recuperación y sobre todo llevar a cabo una buena dieta y olvídate de los suplementos hasta el punto en el que realmente sean necesarios para conseguir ese último empujón.

Bienvenido al blog "Mens Sana In Corpore Sano Blog"

Estimados lectores:

Os presento mi nuevo blog "Mens Sana In Corpore Sano", el cual tiene como finalidad aportar información de calidad a todas aquellas personas interesadas en lograr cambios notables en su físico y a su vez llevar un estilo de vida saludable, lo cuál aportará una gran variedad de mejoras en nuestra salud.

Desde aquí os invito a participar, a comentar, a intercambiar ideas y a colaborar en la mejora del mismo.

Errores mas comunes a la hora de entrenar

Uno de los principales temas que nos afecta a la hora de entrenar en el gimnasio, es el exceso de información de la que disponemos. Las publicaciones escritas, los programas de televisión, internet, la información por parte de conocidos, amigos familiares, etc, al finan se nos aglutinan una cantidad de conceptos e ideas que ya no sabemos ni por donde empezar.  Por ello he decidido compartir con todos vosotros este artículo, para que os percatéis de los errores más comunes a la hora de realizar vuestros entrenamientos.

Errores más comunes:

#1 No priorizar tus debilidades

Entrenar los grupos musculares que más se ven, que más nos gusta y que mas reaccionan, es demasiado FÁCIL. Deja de admirar el tamaño de tu pectoral y fíjate en esos “ridículos” cuádriceps. ¿En serio quieres parecer un “chupa-chup” este verano? Olvídate de priorizar los grupos musculares que te gusta entrenar y busca los más difíciles de trabajar, pierna, espalda, glúteo…
No estamos diciendo que dejes de hacer pecho o bíceps, te decimos que te focalices en tus debilidades y desarrolles un cuerpo proporcionado y estético.
El camino más fácil no siempre es el correcto.

#2 Olvidarse de los ejercicios de aislamiento

Está claro que al principio si, por que tu cuerpo se estimula ante la nueva situación, pero ese tipo de movimientos aislados, tienen los días contados. Si lo que realmente quieres es avanzar, ganar fuerza, resistencia, masa muscular y trabajar el cuerpo de modo integral, debes centrarte en los ejercicios compuestos. Este tipo de entrenamiento de la vieja escuela, es el que realmente te proporcionará unos resultados óptimos en tus entrenamientos. Por tanto hay que tener presente 
No te olvides de incluir en tus rutinas, ejercicios como:

• Peso muerto (libre)

• Sentadilla (libre)

• Press de banca (libre)

• Press de hombro con barra (de pie)

• Dominadas (libre)

He aquí los 5 magníficos y lo son por 3 razones:

• Reclutan mas unidades motoras

• Son metabólicamente más exigentes

• Mejoran tu sistema hormonal por encima de los ejercicios de aislamiento

Es decir, son IMPRESCINDIBLES.

#3 Te olvidas de los detalles: velocidad y tiempo

Dos de los aspectos más ignorados en los entrenamientos son, el tempo (o velocidad de ejecución) de los levantamientos y por supuesto los períodos de descanso.
Levantar a velocidades específicas permite completar bien el movimiento, ya que la función del mismo es mantener los músculos en tensión durante un período específico de tiempo, lo cual es fundamental para conseguir el efecto deseado durante el entrenamiento. A no ser que busquemos la explosividad para un fin concreto (halterofilia), en general deberemos controlar siempre tanto el movimiento concéntrico como el excéntrico.
Los descansos,como decíamos, son otra pesadilla, eso de entrenar un lunes post resaca futbolística, da mucho juego a las lenguas de las personas, pero muy poco a las fibras musculares. Señores/as, si Cristiano es mejor que Messi o viceversa, se puede comentar en el vestuario, o tomando un café después de entrenar, no durante el entrenamiento de hombro. Hablar en exceso nos impide estar pendientes de los periodos de descanso y solemos hacerlos o demasiado largos… o demasiado cortos.
Si nos quedamos cortos en el descanso estaremos sacrificando parte de la fuerza y si nos pasamos, mataremos el efecto metabólico del ejercicio. Por tanto lo mejor es tener el cronómetro en la mano y respetar al máximo ese detalle.
Mi consejo personal: Cascos y música, imposible que nadie te hable… (Bueno casi imposible, hay de todo en la viña del señor…)

#4 No prestas atención a tu recuperación 

Sabes perfectamente que el músculo no crece en la sala de pesas, lo hace cuando descansa y durante el sueño, pero a ti te sigue dando igual.
Eso de salir un jueves por la noche puede ser un buen plan de vida, pero no pretendas entrenar el viernes por la tarde como Dios manda con tres horas de sueño encima y un desayuno mal hecho.
Lo mejor para mejorar en los entrenamientos es darlo todo en cada sesión y recuperar de forma adecuada por la noche en casa. Si no cumples las dos premisas, mejor que ese día descanses y vuelvas al siguiente en las condiciones que tu cuerpo se merece.

#5 No modificas tu rutina lo suficiente 

Dos situaciones habituales en un gimnasio:
A – Gente que se enamora de una rutina y la realiza durante 3,4 o incluso más meses de forma consecutiva
B – Gente que va de “flor en flor” y cambia cada semana de entrenamiento sin un plan, ni objetivo específicos…
En realidad puede ser difícil saber cuando un entrenamiento se ha quedado obsoleto y ya no estimula nuestro cuerpo. Mi norma es cambiarlos siempre cada 6-8 semanas. Por mi experiencia he comprobado que es el tiempo que tardo en asimilar y llegar a la meseta de estimulación.
Cada persona tendrá un periodo concreto, pero esas 6-8 semanas pueden ser una buena referencia general.

Resumiendo:

Después de las premisas marcadas, ya puedes revisar tu súper rutina y comprobar si estás haciendo las cosas de forma correcta.
El éxito no se logra sólo con cualidades especiales. Es sobre todo un trabajo de constancia, de método y de organización.
J.P. Sergent

Hay una razón por la que todos los lunes por la tarde hay overbooking en la zona del press de banca de los gimnasios y la máquina de sentadillas esta vacía… todo el mundo está obsesionado con el tronco superior.

Entrenamiento de carga progresiva

El entrenamiento de carga progresiva consiste en ir aumentando constantemente el peso en nuestros ejercicios. Si realizamos un determinado ejercicio a la semana siguiente en la que este se repita hemos de aumentar su carga: un kilo para cuando se realizan ejercicios de aislamiento para músculos pequeños (tríceps, bíceps, hombros) y dos kilos para los ejercicios de aislamiento de  músculos grandes (cuádriceps, espalda, pecho) o en ejercicios ejercicios compuestos como las sentadillas, el peso muerto, las dominadas. Si un músculo se resiste a crecer, por ejemplo los gemelos(muy habitual en este grupo muscular), podemos dejar de ejercitarlo como un músculo pequeño y pasar a ejercitarlo como un músculo grande.

Para poder llevar esto a cabo es aconsejable ir apuntando los progresos que vamos realizado cada semana.  Cuando cambiemos de una rutina a otra, las variantes de los ejercicios deben realizarse con una carga ligeramente inferior a la de los ejercicios ya completados, al igual que cuando dejamos de entrenar durante un tiempo, ya que puede llevar a lesión muscular, puesto que se estimulan más otras zonas musculares que no estaban tan implicadas en el ejercicio anterior. Ejemplo: si por ejemplo ya hemos completado una rutina de sentadillas con un carga de 120 kilos, al pasar a la siguiente rutina con sentadillas frontales, hay que bajar un poco la carga, por ejemplo a 110 kilos.