Ejercicio clave para antebrazos

El antebrazo es un músculo que puede dar algún que otro problema a la hora de desarrollarlo, por eso hoy os traigo un excelente ejercicio que nos aportará excelentes resultados.

Lo único que necesitaremos para poder realizarlo es una barra larga de hierro, como por ejemplo la del Press de Banca o la de las Sentadillas, sin la necesidad de utilizar discos o cargas adicionales. Este ejercicio acciona las partes más difíciles de desarrollar y las ejercita mediante un completo recorrido de movimiento. Cuanto más al final agarres la barra más te costará realizar el ejercicio. Una vez tengamos la barra, procedemos a realizar el ejercicio posicionándonos de pie y sujetando la barra con un único brazo completamente extendido. A continuación partiendo de que tenemos agarrada la barra desde el centro, movemos la mano hacia atrás, hasta encontrar el punto en el que no podamos hacer más de 10 repeticiones, bajando lentamente la barra hasta casi tocar el suelo, y posteriormente subiéndola hasta la máxima altura que nos permita el antebrazo con el brazo completamente extendido y sin moverlo. Y de esta forma vamos alternando entre un brazo y otro, intentado realizar de 8 a 10 repeticiones por cada serie. Lo ideal es irse marcando la posición en la que nos quedamos para que en la siguiente sesión superemos dicha marca. Este ejercicio es aconsejable realizarlo dos veces por semana y variarlo el segundo día, por ejemplo en vez de sujetarlo hacia atrás, pues ahora hacia delante, y así ejercitar la parte posterior del antebrazo. 

Ejercicio aeróbico y anaeróbico

Hoy les traigo las diferencias entre los dos tipos de ejercicios existentes: aeróbico y anaeróbico. Hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, montar en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios. No es bueno realizar excesivamente este tipo de ejercicios cuando nuestro objetivo es aumentar masa muscular, pues el organismo puede entrar en estado catabólico y empezar a consumir nutrientes de los músculos. Es muy recomendable hacer entorno a 5-10 minutos antes y después del entrenamiento de pesas para evitar lesiones.  

Ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que se tengan, aunque en el ámbito de la salud es recomendable alternar y complementar ambos tipos de ejercicios, ya que se conseguirán beneficios cardiovasculares y musculares. Ya en temas de rendimiento se suele dar más importancia a uno de los tipos según la finalidad, aunque sin olvidarnos del otro.

Los suplementos, ¿realmente necesarios?

Presuponiendo que tu nutrición, entrenamiento, estilo de vida y hábitos de sueño están operando en el punto óptimo del espectro, introducir suplementos aportará como mucho un 10% de diferencia, en el mejor de los casos. Generalmente, diría que hacen entre un 1% a un 2% de diferencia porque solo trabajan en sinergia cuando tu entrenamiento, nutrición y estilo de vida están conectados, y en el caso de la mayoría de las personas que toman suplementos, este no es el caso.

Por tanto, tendrás más éxito dominando las técnicas de entrenamiento, técnicas de recuperación y hábitos de nutrición que dejándote enormes cantidades de dinero en suplementos cargados de saborizantes artificiales, preservativos y una gran variedad de sustancias químicas.

Los licuados ciertamente son convenientes y pueden ayudarte a alcanzar tus metas de ingesta calórica pero no te engañes creyendo que tendrán el mismo efecto anabólico que tiene la comida, ¡No permitas que ningún anuncio de suplementos te convenza de lo contrario!

Conclusión: céntrate en realizar correctamente los ejercicios, llevar a cabo una buena rutina de entrenamiento, descansar lo suficiente para una correcta recuperación y sobre todo llevar a cabo una buena dieta y olvídate de los suplementos hasta el punto en el que realmente sean necesarios para conseguir ese último empujón.

Bienvenido al blog "Mens Sana In Corpore Sano Blog"

Estimados lectores:

Os presento mi nuevo blog "Mens Sana In Corpore Sano", el cual tiene como finalidad aportar información de calidad a todas aquellas personas interesadas en lograr cambios notables en su físico y a su vez llevar un estilo de vida saludable, lo cuál aportará una gran variedad de mejoras en nuestra salud.

Desde aquí os invito a participar, a comentar, a intercambiar ideas y a colaborar en la mejora del mismo.

Errores mas comunes a la hora de entrenar

Uno de los principales temas que nos afecta a la hora de entrenar en el gimnasio, es el exceso de información de la que disponemos. Las publicaciones escritas, los programas de televisión, internet, la información por parte de conocidos, amigos familiares, etc, al finan se nos aglutinan una cantidad de conceptos e ideas que ya no sabemos ni por donde empezar.  Por ello he decidido compartir con todos vosotros este artículo, para que os percatéis de los errores más comunes a la hora de realizar vuestros entrenamientos.

Errores más comunes:

#1 No priorizar tus debilidades

Entrenar los grupos musculares que más se ven, que más nos gusta y que mas reaccionan, es demasiado FÁCIL. Deja de admirar el tamaño de tu pectoral y fíjate en esos “ridículos” cuádriceps. ¿En serio quieres parecer un “chupa-chup” este verano? Olvídate de priorizar los grupos musculares que te gusta entrenar y busca los más difíciles de trabajar, pierna, espalda, glúteo…
No estamos diciendo que dejes de hacer pecho o bíceps, te decimos que te focalices en tus debilidades y desarrolles un cuerpo proporcionado y estético.
El camino más fácil no siempre es el correcto.

#2 Olvidarse de los ejercicios de aislamiento

Está claro que al principio si, por que tu cuerpo se estimula ante la nueva situación, pero ese tipo de movimientos aislados, tienen los días contados. Si lo que realmente quieres es avanzar, ganar fuerza, resistencia, masa muscular y trabajar el cuerpo de modo integral, debes centrarte en los ejercicios compuestos. Este tipo de entrenamiento de la vieja escuela, es el que realmente te proporcionará unos resultados óptimos en tus entrenamientos. Por tanto hay que tener presente 
No te olvides de incluir en tus rutinas, ejercicios como:

• Peso muerto (libre)

• Sentadilla (libre)

• Press de banca (libre)

• Press de hombro con barra (de pie)

• Dominadas (libre)

He aquí los 5 magníficos y lo son por 3 razones:

• Reclutan mas unidades motoras

• Son metabólicamente más exigentes

• Mejoran tu sistema hormonal por encima de los ejercicios de aislamiento

Es decir, son IMPRESCINDIBLES.

#3 Te olvidas de los detalles: velocidad y tiempo

Dos de los aspectos más ignorados en los entrenamientos son, el tempo (o velocidad de ejecución) de los levantamientos y por supuesto los períodos de descanso.
Levantar a velocidades específicas permite completar bien el movimiento, ya que la función del mismo es mantener los músculos en tensión durante un período específico de tiempo, lo cual es fundamental para conseguir el efecto deseado durante el entrenamiento. A no ser que busquemos la explosividad para un fin concreto (halterofilia), en general deberemos controlar siempre tanto el movimiento concéntrico como el excéntrico.
Los descansos,como decíamos, son otra pesadilla, eso de entrenar un lunes post resaca futbolística, da mucho juego a las lenguas de las personas, pero muy poco a las fibras musculares. Señores/as, si Cristiano es mejor que Messi o viceversa, se puede comentar en el vestuario, o tomando un café después de entrenar, no durante el entrenamiento de hombro. Hablar en exceso nos impide estar pendientes de los periodos de descanso y solemos hacerlos o demasiado largos… o demasiado cortos.
Si nos quedamos cortos en el descanso estaremos sacrificando parte de la fuerza y si nos pasamos, mataremos el efecto metabólico del ejercicio. Por tanto lo mejor es tener el cronómetro en la mano y respetar al máximo ese detalle.
Mi consejo personal: Cascos y música, imposible que nadie te hable… (Bueno casi imposible, hay de todo en la viña del señor…)

#4 No prestas atención a tu recuperación 

Sabes perfectamente que el músculo no crece en la sala de pesas, lo hace cuando descansa y durante el sueño, pero a ti te sigue dando igual.
Eso de salir un jueves por la noche puede ser un buen plan de vida, pero no pretendas entrenar el viernes por la tarde como Dios manda con tres horas de sueño encima y un desayuno mal hecho.
Lo mejor para mejorar en los entrenamientos es darlo todo en cada sesión y recuperar de forma adecuada por la noche en casa. Si no cumples las dos premisas, mejor que ese día descanses y vuelvas al siguiente en las condiciones que tu cuerpo se merece.

#5 No modificas tu rutina lo suficiente 

Dos situaciones habituales en un gimnasio:
A – Gente que se enamora de una rutina y la realiza durante 3,4 o incluso más meses de forma consecutiva
B – Gente que va de “flor en flor” y cambia cada semana de entrenamiento sin un plan, ni objetivo específicos…
En realidad puede ser difícil saber cuando un entrenamiento se ha quedado obsoleto y ya no estimula nuestro cuerpo. Mi norma es cambiarlos siempre cada 6-8 semanas. Por mi experiencia he comprobado que es el tiempo que tardo en asimilar y llegar a la meseta de estimulación.
Cada persona tendrá un periodo concreto, pero esas 6-8 semanas pueden ser una buena referencia general.

Resumiendo:

Después de las premisas marcadas, ya puedes revisar tu súper rutina y comprobar si estás haciendo las cosas de forma correcta.
El éxito no se logra sólo con cualidades especiales. Es sobre todo un trabajo de constancia, de método y de organización.
J.P. Sergent

Hay una razón por la que todos los lunes por la tarde hay overbooking en la zona del press de banca de los gimnasios y la máquina de sentadillas esta vacía… todo el mundo está obsesionado con el tronco superior.

Entrenamiento de carga progresiva

El entrenamiento de carga progresiva consiste en ir aumentando constantemente el peso en nuestros ejercicios. Si realizamos un determinado ejercicio a la semana siguiente en la que este se repita hemos de aumentar su carga: un kilo para cuando se realizan ejercicios de aislamiento para músculos pequeños (tríceps, bíceps, hombros) y dos kilos para los ejercicios de aislamiento de  músculos grandes (cuádriceps, espalda, pecho) o en ejercicios ejercicios compuestos como las sentadillas, el peso muerto, las dominadas. Si un músculo se resiste a crecer, por ejemplo los gemelos(muy habitual en este grupo muscular), podemos dejar de ejercitarlo como un músculo pequeño y pasar a ejercitarlo como un músculo grande.

Para poder llevar esto a cabo es aconsejable ir apuntando los progresos que vamos realizado cada semana.  Cuando cambiemos de una rutina a otra, las variantes de los ejercicios deben realizarse con una carga ligeramente inferior a la de los ejercicios ya completados, al igual que cuando dejamos de entrenar durante un tiempo, ya que puede llevar a lesión muscular, puesto que se estimulan más otras zonas musculares que no estaban tan implicadas en el ejercicio anterior. Ejemplo: si por ejemplo ya hemos completado una rutina de sentadillas con un carga de 120 kilos, al pasar a la siguiente rutina con sentadillas frontales, hay que bajar un poco la carga, por ejemplo a 110 kilos.

Ventajas y desventajas de entrenar en casa

Antes de comenzar, yo personalmente recomiendo apuntarse durante un tiempo a un gimnasio, y una vez sepamos realizar los ejercicios correctamente, decidirnos por montar nuestro propio gimnasio en la comodidad de nuestros hogares.

Ventajas.

Gran ahorro económico. Al principio nos costará un poco la inversión para comprar los materiales básicos para la realización de los ejercicios, pero a la larga nos ahorraremos una gran cantidad de dinero, pues no tendremos que pagar costosas cuotas mensuales, ni matrículas, ni gastos de transporte, etc. 

El tiempo de transporte. El tener nuestro gimnasio en nuestro es que a la hora de ir al mismo ahorramos el tiempo de transporte. 

No tenemos que esperar a que alguien termine de utilizar el material para que podamos utilizarlo nosotros.

Libertad absoluta. Puedes poner la música que más te guste y a su vez realizar el entrenamiento de la manera que mas cómoda te sea(sin camiseta, etc).

Puedes crear un ambiente motivador para ti, con pósters, fotografías, etc.

No tenemos que sentarnos sobre bancos con sudor de otras personas.

Desventajas.

Menos motivación. Entrenar con más gente motiva más a la hora de realizar los ejercicios.

Monitor que te corrija los errores en los ejercicios que hagas  y te ayude con las últimas repeticiones de los ejercicios.

Menos material disponible.