Consejos para aumentar masa muscular.

Antes de comenzar a leer estos consejos, has de tener en cuenta que  el entreno duro y la constancia son los pilares básicos para poder llegar a alcanzar nuestros objetivos. No hay que impacientarse, con el tiempo empezaremos a ver resultados si se siguen correctamente los siguientes consejos. 

Pasa a un segundo plano los ejercicios de aislamiento y céntrate más en los ejercicios compuestos. Estos te aportarán una mayor respuesta hormonal en tu sistema, ya que requieren mas grupos musculares para su ejecución, aquí les dejo un artículo donde les muestro cuales son los principales ejercicios compuestos y la importancia de estos. Cabe destacar que también se pueden incorporar ejercicios de aislamiento para trabajar zonas específicas de nuestro cuerpo, pero siempre al final de la rutina y en menor número, por ejemplo 3 ejercicios compuestos por cada 2 o 1 de aislamiento. 

Correcta alimentación. Este punto es fundamental para poder obtener resultados. Tampoco es necesario seguir una dieta muy estricta, pues con el tiempo se cansarán y dejaran de seguirla. Con llevar una dieta variada y saludable, se irá progresando correctamente en el crecimiento muscular. Les dejo una lista de alimentos saludables para que los incorporen a su dieta.
También decir que la proteína es importante pero no la reina de la dieta. Es increíble cuanta gente considera que solo puede maximizar resultados si recurre a los suplementos. Amigos, ¿De qué creen que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. No por ello tiene que ser más efectivo sino todo lo contrario. A día de hoy si le damos a una rata de laboratorio todos los nutrientes que se conocen de manera aislada se muere. Esto es así porque todavía seguimos descubriendo nuevos nutrientes, sustancias que hasta ahora desconocíamos o que no sabíamos hasta qué punto resultaban cruciales para el correcto funcionamiento del organismo. ¿Es importante la proteína? Por supuesto que si, pero no debemos olvidar que necesitamos hidratos(en mayor medida) para aumentar su penetración en la célula muscular debido al efecto insulinotrópico de la mezcla, así como otros muchos nutrientes que ayudan a la síntesis proteica y el resto de procesos metabólicos y que no se encuentran en los suplementos. Por lo tanto pueden olvidarse completamente de los suplementos pues con una buena dieta a seguir no son para nada necesarios. Además muchos de ellos no son mas que productos químicos que pueden producir el efecto contrario al deseado(catabolismo muscular) y perjudicar su salud. Luego, para que gastarse el dinero tontamente y encima poner en riesgo su salud si apenas vamos a obtener resultados con ellos. Hay que intentar llevar mas o menos una ingesta de 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasas. 

Duerme lo suficiente. La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo derecuperación necesario para una total recuperación. Esto puede hacer que vuelvas a entrenar antes de haberte recuperado, o bien que tengas que esperar más días antes de volver a entrenar un mismo ejercicio. Al final, todo se traduce en menores resultados. Lo recomendable es dormir entre 7 y 9 horas, esto obviamente tiene excepciones dependiendo de la persona.

Lápiz y papel. Para que el músculo crezca es necesaria una estimulación constante del mismo, es por eso que debemos apuntar el peso y las repeticiones que realizamos en cada ejercicio para poder así superar esta marca en la próxima sesión de entrenamiento. Este punto puede parecer innecesario, pero  les aseguro que si lo empiezan a poner en práctica van a empezar a notar excelentes resultados.

En la variedad está la clave del éxito. Para conseguir desarrollar masa muscular es necesario sorprender al músculo con otros ejercicios, variando series y repeticiones, etc. Pues si siempre seguimos con la misma rutina el músculo se acostumbra y se estanca.

Descanso. Nunca, repito nunca hagas una rutina en la que entrenes dos días consecutivos, deja un día como mínimo entre cada entrenamiento para que a los músculos les de el tiempo suficiente para su recuperación, puesto que los ejercicios compuestos exigen mucho más. También cada mes de entrenamiento, o en el cambio de una rutina a otra tomaros unos días de descanso para dejar que vuestro cuerpo se recupere y así evitar que entremos en fase de  sobreentrenamiento.


Calentar antes de empezar. Siempre es bueno hacer 5-10 minutos de ejercicio aeróbico antes y después del entrenamiento de pesas para evitar lesiones. Como por ejemplo saltar a la comba, correr, montar en bici, etc.

Momento ventana. Cuando acabamos nuestra sesión de entrenamiento, es el momento ideal para aportar a nuestro organismo carbohidratos y proteínas, preferiblemente de absorción rápida (batidos), pues tras 40 minutos se cierra dicha ventana.

Olvídate de las máquinas de musculación. Si lo que quieres es aumentar masa muscular lo que realmente es efectivo son los pesos libres. Estas sólo y únicamente sirven para tonificar el cuerpo y poco más. Además estos te harán ahorrar tiempo en el gimnasio, pues son más exigentes a la hora de realizarlos pero a su vez al verse implicados varios grupos musculares se tarda menos tiempo en realizarlos (pues un ejercicio compuesto engloba varios de aislamiento).

No hay que confundir el entrenamiento de fuerza con el de hipertrofia. No son iguales. Es muy habitual encontrar quien considera que para ganar masa muscular hay que mover el máximo peso que se pueda. Esto es un error pues nada tiene que ver un entrenamiento de fuerza con uno orientado a ganar masa muscular. Para esto necesitas trabajar a un rango alto de repeticiones, a partir de 8, siendo más importante el tiempo bajo tensión, el volumen de entrenamiento, y la recuperación parcial entre series que la carga. Os equivocáis si pensáis que los deportistas más musculados son los más fuertes. Un jugador de rugby o hockey sobre hielo de la NHL bien puede mover hasta un 50% más de peso que un culturista profesional.

Cuidado con los estimulantes como la cafeína. Si bien es cierto que pueden ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento, también tienen un efecto potenciador del cortisol, una hormona catabólica que puede arruinar nuestro entrenamiento y evitar que obtengamos los resultados deseados. Recuerda esta regla, los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

Si sigues estos consejos no tendrás ningún problema en empezar a lograr tus objetivos. También he de decir para la gente que no pueda permitirse ir a un gimnasio o simplemente prefieran entrenar en casa (como es mi caso), sin mucho coste(pues no hace falta ningún tipo de máquina, excepto para ) os podéis comprar el material necesario para realizar estos ejercicios y os aseguro que os puede ir igual de bien o mejor que en un gimnasio.