1. Tiempo
El factor más subestimado y más importante de la recuperación es el tiempo. Este puede ser expresado en días u horas entre cada entrenamiento. El tiempo de recuperación también puede ser aplicado a periodos de ciclos de entrenamiento.
La meta es recuperarte lo más rápidamente posible para poder comenzar tu próxima sesión. La clave es determinar la cantidad óptima de tiempo requerido para recuperarse totalmente tomando en consideración los músculos entrenados, el sistema nervioso, el sistema inmune y el sistema hormonal.
GENERALMENTE, CUALQUIER COSA HECHA A UN NIVEL ALTO DE INTENSIDAD REQUIERE UN TIEMPO MÁS LARGO ENTRE ENTRENAMIENTOS. CUALQUIER COSA HECHA A UNA INTENSIDAD MÁS BAJA PUEDE SER HECHA EN UN HORARIO MÁS FRECUENTE. TU FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO DEBE ESTAR GOBERNADA POR LA INTENSIDAD Y VOLUMEN DE TUS ENTRENAMIENTOS.
Encontrar el equilibrio entre trabajo y recuperación involucra una consideración del tipo de entrenamiento que estás emprendiendo.
Digamos que te estás enfocando en
mejorar tu fuerza muscular. Estarás usando cargas pesadas que colocarán más demanda sobre tu sistema nervioso central comparado con una fase de hipertrofia con peso moderado. Si estás entrenando para tener fuerza entonces necesitarás un descanso más grande entre sesiones, digamos entre 48 y 72 horas. Por el otro lado, cuando entrenas para aumentar de talla, siempre y cuando el volumen total sea razonable y tu ingesta de energía sea suficiente entonces podrás entrenar hasta 4 veces a la semana y obtener serios resultados. Esto se debe a que tu sistema nervioso no es tan golpeado durante este tipo de fase.
A continuación, debes permitir que haya un tiempo de recuperación entre los
ciclos de entrenamiento.
Tengo dos formas de recuperación:
Recuperación de media semana y recuperación de una semana completa:
Esto significa que no tienes que hacer absolutamente nada, quizás trabajo aeróbico muy ligero y técnicas de relajación durante estas semanas de recuperación. Podrías quedar sorprendido por la cantidad de beneficios que tu cuerpo logra cuando se toman periodos estratégicos de recuperación.
Yo recomiendo que te tomes una semana completa libre cada 12 semanas sin importar cuál sea tu nivel de acondicionamiento físico. En un programa de 12 semanas, incluso sugeriría 1⁄2 semana de recuperación cada 3 semanas. Si, esto significa que cada 3 y 1⁄2 semanas te tomas los últimos 4 días libres antes de comenzar el siguiente bloque de 3 semanas. Entre más alta sea la intensidad del entrenamiento, más benéficas serán las semanas de recuperación.
Ignorar o no tomar seriamente estos lineamientos te llevará a sobre-entrenar, lesiones y
estancamientos, garantizado. Creo que la persona que entrena en promedio (que haya entrenado
menos de 4 años) nunca debería hacer más de 6 a 9 semanas de entrenamiento continuo. Así
mismo, no hay excepción para que los avanzados (más de 4 años de entrenamiento) entrenen más de 16
semanas continuas.
2. Nutrición
Creo que una cantidad considerable de personas no tienen ni idea de qué es lo que deben comer. La nutrición es extremadamente importante junto con la recuperación porque nos proporciona la materia prima para el restablecimiento, la recuperación y el crecimiento. Sin un plan ideal de nutrición, los esfuerzos que realizas en el gimnasio serán en vano.
3. Suplementos
¿Son necesarios los suplementos? Depende. De nueva cuenta, este tema será discutido con mayor detalle, ya que creo que requiere de todo un capítulo por derecho propio. Por lo que para no dejarte a medias, creo que los suplementos son ideales si se planean con anticipación para una fase específica de entrenamiento y se priorizan alrededor de metas específicas de entrenamiento.
Además, no recomiendo el uso de cualquier suplemento artificial durante las primeras 4 semanas de entrenamiento. Quiero que te conviertas en un creyente de que se pueden conseguir resultados superiores entrenando de manera más inteligente, comiendo alimentos 90% integrales, optimizando tu recuperación y durmiendo bastante.
4. Drogas
No existe escasez de material sobre cuáles y cómo tomar ciertas drogas para mejorar la recuperación. Personalmente, nunca he entrenado sucio. Antes de comenzar a entrenar decidí que no me pasaría al lado oscuro. No pretendo moralizar el tema pero relataré mi propia posición personal sobre el tema. En lo que a mi concierne, estarás y SIEMPRE permanecerás curioso y tentado por las ganancias y ‘beneficios’ que recibirás con los esteroides. Sin embargo, una vez que viajas al lado oscuro, nunca podrás decir que haz entrenado limpio. Siempre tendrás que vivir con eso. Yo preferiría mantenerlo simplemente así, como una curiosidad y una tentación.
Por el otro lado, la realidad es que es tu decisión. La realidad es que las drogas existen, son usadas y pueden ser muy efectivas. Pero nada viene sin un precio.
2. Nutrición
Creo que una cantidad considerable de personas no tienen ni idea de qué es lo que deben comer. La nutrición es extremadamente importante junto con la recuperación porque nos proporciona la materia prima para el restablecimiento, la recuperación y el crecimiento. Sin un plan ideal de nutrición, los esfuerzos que realizas en el gimnasio serán en vano.
3. Suplementos
¿Son necesarios los suplementos? Depende. De nueva cuenta, este tema será discutido con mayor detalle, ya que creo que requiere de todo un capítulo por derecho propio. Por lo que para no dejarte a medias, creo que los suplementos son ideales si se planean con anticipación para una fase específica de entrenamiento y se priorizan alrededor de metas específicas de entrenamiento.
Además, no recomiendo el uso de cualquier suplemento artificial durante las primeras 4 semanas de entrenamiento. Quiero que te conviertas en un creyente de que se pueden conseguir resultados superiores entrenando de manera más inteligente, comiendo alimentos 90% integrales, optimizando tu recuperación y durmiendo bastante.
4. Drogas
No existe escasez de material sobre cuáles y cómo tomar ciertas drogas para mejorar la recuperación. Personalmente, nunca he entrenado sucio. Antes de comenzar a entrenar decidí que no me pasaría al lado oscuro. No pretendo moralizar el tema pero relataré mi propia posición personal sobre el tema. En lo que a mi concierne, estarás y SIEMPRE permanecerás curioso y tentado por las ganancias y ‘beneficios’ que recibirás con los esteroides. Sin embargo, una vez que viajas al lado oscuro, nunca podrás decir que haz entrenado limpio. Siempre tendrás que vivir con eso. Yo preferiría mantenerlo simplemente así, como una curiosidad y una tentación.
Por el otro lado, la realidad es que es tu decisión. La realidad es que las drogas existen, son usadas y pueden ser muy efectivas. Pero nada viene sin un precio.
Aunque la mayoría de las drogas utilizadas en el fisicoculturismo no son físicamente adictivas, son
emocionalmente adictivas. ¿Puedes imaginarte poner 3 pulgadas en tus brazos y tener que gastar
unos cuantos miles de dólares al mes para conseguirlos y mantenerlos? ¿Qué pasaría si ya no
pudieras comprar tu físico? Esto te llevaría a una espiral descendente de muchos resultados
negativos...
En conclusión, tu recuperación se verá afecta si estás usando drogas o no. Si no estás usando drogas, no copies los programas de los tipos que si. ¡Hacerlo es una locura!
5. Dormir
Una parte del código crítico del crecimiento muscular es dormir. Sin embargo, ¿Cuánto sueño es suficiente para acelerar la recuperación y optimizar el crecimiento muscular? Además, ¿Cómo se supone que consigas las óptimas 8 horas de sueño aparte de las desveladas, ir a fiestas, estudiar, ver televisión y atestar el resto de nuestras tontas vidas en las pocas 24 horas que tenemos? No te voy a dar una clase sobre manejo del tiempo, la lección aquí es seguir el lema de Nike y ¡SIMPLEMENTE HAZLO!
Entonces, ¿Cómo se relaciona el dormir con el fenómeno de desarrollar músculos grandes? La razón número uno por la que dormir lo suficiente es tan importante es porque la Hormona del Crecimiento surge durante el sueño y comienza a elevarse de 30 a 45 minutos.
En conclusión, tu recuperación se verá afecta si estás usando drogas o no. Si no estás usando drogas, no copies los programas de los tipos que si. ¡Hacerlo es una locura!
5. Dormir
Una parte del código crítico del crecimiento muscular es dormir. Sin embargo, ¿Cuánto sueño es suficiente para acelerar la recuperación y optimizar el crecimiento muscular? Además, ¿Cómo se supone que consigas las óptimas 8 horas de sueño aparte de las desveladas, ir a fiestas, estudiar, ver televisión y atestar el resto de nuestras tontas vidas en las pocas 24 horas que tenemos? No te voy a dar una clase sobre manejo del tiempo, la lección aquí es seguir el lema de Nike y ¡SIMPLEMENTE HAZLO!
Entonces, ¿Cómo se relaciona el dormir con el fenómeno de desarrollar músculos grandes? La razón número uno por la que dormir lo suficiente es tan importante es porque la Hormona del Crecimiento surge durante el sueño y comienza a elevarse de 30 a 45 minutos.
Si estás pensando tomar tu programa de entrenamiento seriamente te sugeriría las 8 horas óptimas;
sin embargo, esta es una medida bastante individualista y tan pocas como 6 horas pueden ser
adecuadas para algunos.
6. Manejo del Estrés
Incluso Jesucristo desafió a sus seguidores preguntándoles, “¿Quién de ustedes, por mucho que se preocupe, puede añadir una sola hora a su vida?” (Mateo 6:27). El estrés no solo le quita días a tu vida sino que también impide tu recuperación entre sesiones de ganancia de músculo.
· estudios
· viajes
· ambiente laboral
· ambiente social
Qué tan seriamente llevas los siguientes inductores relacionados con el estrés a tu
entrenamiento:
· relaciones
· finanzas
· relaciones
· finanzas
ESTRÉS
entrenamiento en las que no te apegaste a tu programa de entrenamiento debido a que uno de estos
factores contribuyó a incrementar el estrés.
EL ESTRÉS, BUENO Y MALO, TIENE EL PODER DE PASAR POR ENCIMA DE
LOS MECANISMOS NATURALES DE DEFENSA DE NUESTRO CUERPO CONTRA
LAS ENFERMEDADES.
Estimula la producción de hormonas inflamatorias que dan como resultado enfermedades tales como la diabetes, las enfermedades cardiacas y la obesidad. El estrés enciende la artritis reumatoide y otras enfermedades degenerativas. El estrés provocará depresión y también envejecerá al cerebro. Además recuerda, tu músculo no crece durante el entrenamiento, lo hace después, cuando estás descansando. El estrés libera hormonas catabólicas que no favorecen un ambiente adecuado para el crecimiento muscular y la pérdida de la grasa.
Si llevas a cabo una sesión de entrenamiento cuando tus niveles de estrés están altos DEBES reducir la duración de tu entrenamiento, reducir el volumen del ejercicio, disminuir la frecuencia de tu entrenamiento o incrementar tu ingesta de nutrientes. Más específicamente, deberás duplicar tu ingesta de vitaminas/minerales y de antioxidantes para combatir la formación de radicales libres que crean un ambiente catabólico cuando te estresas.
Idealmente, ¡elimina el estrés específico al unísono!
Estimula la producción de hormonas inflamatorias que dan como resultado enfermedades tales como la diabetes, las enfermedades cardiacas y la obesidad. El estrés enciende la artritis reumatoide y otras enfermedades degenerativas. El estrés provocará depresión y también envejecerá al cerebro. Además recuerda, tu músculo no crece durante el entrenamiento, lo hace después, cuando estás descansando. El estrés libera hormonas catabólicas que no favorecen un ambiente adecuado para el crecimiento muscular y la pérdida de la grasa.
Si llevas a cabo una sesión de entrenamiento cuando tus niveles de estrés están altos DEBES reducir la duración de tu entrenamiento, reducir el volumen del ejercicio, disminuir la frecuencia de tu entrenamiento o incrementar tu ingesta de nutrientes. Más específicamente, deberás duplicar tu ingesta de vitaminas/minerales y de antioxidantes para combatir la formación de radicales libres que crean un ambiente catabólico cuando te estresas.
Idealmente, ¡elimina el estrés específico al unísono!
